오는 3월 19일은 세계수면학회(World Sleep Society)의 제안으로 시작된 ‘세계수면의 날’이다. 이는 수면의 중요성을 알리고 전 세계인의 수면건강을 증진, 개선하기 위한 글로벌 캠페인이다. 

대한수면학회는 2021년 세계수면의 날을 맞이해 “코로나 백신효과를 높이는 수면지침 5계명‘을 발표하면서, 건강한 수면을 유지하는 것이 면역력 향상에 좋은 방법이라고 권고했다. 

방역당국에서 발표한 3월 17일 기준 국내 코로나바이러스 감염증 백신 접종자 수는 62만 1700여명에 이른다. 짧은 시간 안에 팬데믹에 대응해 다양한 종류의 백신이 개발됐지만, 맞는 사람에 따라 효과의 차이는 크다. 이런 차이에 기여하는 요인으로 수면이 중요하다는 의견이 세계적으로 저명한 의학학술지인 The Lancet에 제안됐다. 

특히, 백신을 맞은 후에 수면을 4시간 이하로 취하면 더 낮은 항체 생성으로 인해 백신 효과가 낮아지며, 백신을 맞은 날 밤에 푹 잠을 자는 것이 면역기능을 향상시키는 데 도움이 된다. 이런 효과는 독감주사, H1N1 독감, A형 간염 주사와 같은 다른 백신주사에서도 관찰됐다.

이번에 대한수면협회에서 제안하는 수면지침 5계명은 아래와 같다. 
 
첫 번째, 백신을 맞은 후에 평소보다 밤에 잠을 푹 잔다. 
백신을 맞고 난 후 그 날 밤은 다른 일정을 잡지 않고 평소보다 더 많이 잘 수 있도록 계획을 한다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고, 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 백신 효과를 떨어뜨리며 면역기능에 치명적이다. 백신을 맞은 후에 낮잠을 잔다면 밤에 잠이 오지 않을 수 있기 때문에 유의해야 한다.

두 번째, 백신을 맞기 일주일 전부터 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 
평소에 잠을 잘 못 자고 밤낮 바뀐 생활을 하다가 백신을 맞은 날 갑자기 잠을 잘 자려고 하면 잠이 안올 수 있다. 그렇기 때문에 최소한 일주일 전부터 일정한 시간에 기상을 하는 것이 좋다. 목표 기상 시간을 정하고, 아침에 일어나자마자 적어도 30분동안 밝은 빛을 받는 것이 좋다. 야외로 나가서 햇빛을 쬐거나 광치료 기기를 사용할 수 있다.

세 번째, 평소에 충분한 수면을 취한다. 
현대 사회에서 우리는 “해야만 하는 것”들에 시간을 쓰게 되면, 취침 시간에는 “하고 싶은 것”으로 인해 수면이 밀려날 수 있다. 그렇지만 다른 것과 맞바꾼 수면 1시간은 종종 더 긴 시간동안 일의 효율성 저하나 피로감으로 이어지게 된다.

네 번째, 평소에 좋은 수면의 질을 유지한다. 
코로나로 인해 일, 활동과 수면 사이의 경계가 모호해졌다. 깨어 있을 때 하는 행동 (일, 컴퓨터, 운동)을 침실 밖으로 치우고, 취침 시간과 경계를 정확하게 두세요. 특히 취침 시간 전에 깨어있는 활동과 취침 시간 사이의 과도기적인 시간을 두어, 수면을 예열할 수 있는 여유 시간을 두어야 한다.

다섯 번째, 기분이 속상한 상태로 침대에 들어가지 않는다. 
기분이 많이 속상할 때에는 잠자리에 들지 않고, 느긋하게 휴식을 취하고 긴장을 푸는 것이 좋다. 잠이 밀려오기 시작하면 잠자리에 든다.

대한수면학회 정기영 회장(서울의대 신경과)은 “적절한 수면 시간, 양질의 수면, 그리고 규칙적인 수면 습관은 좋은 건강을 유지하는데 필수적이며, 백신 접종후 항체 생성을 증가시키는데 꼭 필요하다”며 “대한수면학회는 국민들의 수면 건강을 위해 지속적으로 노력해 나갈 예정”라고 말했다.