지난 컬럼은 작년 4월에 게재하였다. 그 컬럼에서는 안타깝게도 한국인의 마그네슘 섭취에 대한 자료를 넣지 못하였다. 다만 미국과 영국에서 나온 컬럼을 참고하여 우리나라의 경우도 그와 유사할 것이라는 내용을 첨가하여 마그네슘 섭취의 당위성에 대해 강조하였다.

하지만 드디어 올 3월에 한국인의 마그네슘 섭취와 관련하여 자세하게 설명되어 있는 논문이 발표되었다. 필자의 예측대로 우리나라 인구의 약 50% 정도가 마그네슘 일일 필요량을 충족시키지 못하고 있었다. 12세 이상의 인구 연령대에 따라 1일 필요량을 섭취하는 인구의 비율이 29-8-63.7%에 그치고 있다고 한다.

특히 남성에 비해 여성에서 마그네슘 결핍이 확인되었다. 이러한 결과는 마그네슘의 경우 반드시 보조제를 이용한 섭취가 필요하다는 당위성을 제공한다고 볼 수 있다. 
 

마그네슘에 대한 일반적인 정보를 살펴보면, 척추동물에서 4번째로 많은 무기질이며 70kg 성인기준 약 24g의 마그네슘이 함유되어 있다. 체내 마그네슘 99%가 뼈와 근육 또는 그들을 둘러싼 조직에서 확인되며, 뼈에는 50-60% 가 존재한다.

마그네슘은 여러 반응에 관여하는 효소의 조효소 역할을 하며 여러 생체반응에 관여한다. 정상적인 근육의 수축이완에 관여하며 신경계를 안정시켜 불안 또는 우울, 불면증을 억제할 수 있고, 뼈 형성, 혈관긴장도, 심장박동, 혈액응고작용에 관여한다. 
 

이 글을 읽는 독자들도 마그네슘은 눈 떨림을 해결하는 미네랄로 많이 알고 있을 것이다. 일단 먼저 언급해야 할 것은 마그네슘의 생체내의 역할은 칼슘과 반대역할을 한다는 것이다. 마그네슘은 칼슘의 기능과 서로 상반된 기능을 수행하면서 우리 몸의 항상성을 유지한다.

근육의 수축 및 이완 과정을 살펴보자. 간단하게 설명하면 근육이 수축할 때 칼슘이 근육세포에 결합하여 수축을 유지한다. 반대로 수축을 이완시킬 때는 마그네슘이 칼슘의 자리를 차지하여 이완을 유도한다.

만약 마그네슘이 부족할 경우 이완상태로의 전이가 어려워져 불수의적인 근육 떨림(uncontrolled tremor)이 일어난다. 즉, 칼슘이 수축을 담당한다면 마그네슘은 이완을 담당하는데 마그네슘이 부족해지면 이 둘의 균형이 깨셔 근육경련이 유발되게 된다. 

일반적으로 칼슘의 경우는 결핍상태가 흔하지는 않다. 왜냐하면 식품으로 섭취가 유리하며 필요시에 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 사용할 수 있기 때문이다. 칼슘은 뼈의 주 구성 성분이며 우리 몸에 함유되어 있는 가장 많은 미네랄(1200 – 1400g)이기 때문에 가용성이 크다.

반면 마그네슘은 식품으로의 섭취가 불리하며 체내 칼슘에 비해 절대량(70kg 성인 기준 24g)이 작으나 필요량은 칼슘의 절반에 가까우므로 당연히 결핍에 쉽게 노출될 수밖에 없다. 그리고 마그네슘이 많이 들어 있는 식품은 호박씨, 아몬드, 시금치 등이다.

이들을 매일 충분한 량을 섭취하는 것은 현실적으로 거의 불가능하며 호박씨 또는 아몬드는 칼로리가 높아서 마그네슘을 섭취하다가 오히려 살이 찔 주객이 전도되는 상황도 생길 수 있을 것이다.

따라서 칼슘과 마그네슘의 균형의 입장에서 볼 때 현실적으로 칼슘에 비해 마그네슘이 부족할 확률이 훨씬 높기 때문에 마그네슘을 충분히 섭취해야 한다. 

 

근육 경련외에 마그네슘이 결핍되면 어떤 증상이 생길까? 작년에 게재한 컬럼에서도 강조했던 부분으로 마그네슘이 부족하면 신경계의 항상성이 깨지게 된다. 신경계에서도 칼슘은 흥분성 신경신호를 생성하며 마그네슘을 그것을 억제하는 방향으로 작용한다. 따라서 마그네슘이 부족한 경우 흥분성 신경신호가 제어되지 않게 되며 신경 가소성을 저하하게 된다.

신경 가소성의 저하는 신경계의 항상성을 억제하는 대표적인 요인으로 지속적으로 신경 가소성이 저하되는 경우 신경세포의 손상을 유발하고 결국 불안, 우울 증상을 겪게 된다.

마그네슘은 또한 염증반응을 억제하는 효능을 가지고 있는데 마그네슘의 결핍은 뇌 내의 염증반응에 쉽게 노출되는 환경으로 전이시키며 이러한 변화도 신경손상을 가속화여 결국 신경계 질환의 원인을 제공한다.

불안, 우울, 수면장애뿐만 아니라 알츠하이머병, 파킨슨병의 병리과정에도 마그네슘 결핍이 연관되어 있다고 한다. 

여기서 마그네슘과 동시에 복용시 소위 궁합이 좋은 영양소를 제시하고자 한다. 필자는 마그네슘은 근육경련 뿐만 아니라 특히 신경계에 초점을 맞춰야 한다고 생각하기 때문에, 그리고 스트레스에 시달리고 있는 현대인들에게 이러한 영양제의 조합은 필수적이기 때문에 다음과 같은 조합을 제시하고자 한다. 그것은 바로 마그네슘과 신경비타민의 조합이다.

2020년 발표된 논문(CNS Neurosci Ther (2020)26:5-13)에 의하면 신경비타민에 대한 내용이 잘 정리되어 있다. 이 내용을 바탕으로 필자가 정리한 신경비타민은 다음과 같다. 

1. 신경계에 에너지를 공급한다, 비타민 B1, 티아민. 하지만 반드시 활성형으로!

뇌는 우리 몸에 무게 대비 2% 밖에 차지 하지 않지만 에너지 소모는 20%에 육박한다. 대표적인 에너지 집약적 장기이다. 그리고 사용하는 에너지는 모두 당으로부터 얻게 된다. 따라서 당을 에너지로 전환하는 과정을 담당하는 티아민이 신경비타민의 첫번째로 꼽을 수 있다.

하지만 일반적인 티아민은 수용성이 커서 흡수도 어렵고 배설은 쉽다. 따라서 어느정도 지용성을 높인 형태인 활성형 비타민 B1인 벤포티아민, 비스벤티아민, 푸르설티아민의 형태로 섭취하는 것이 생체이용률을 높이는데 효과적인다. 

2. 신경계에 기름칠을 한다. 비타민 B6

뇌는 신경세포로 구성되어 있고 각 신경세포들의 커뮤니케이션을 정상적으로 진행될 수 있도록 하는 물질들을 신경전달물질이라고 한다. 아세틸콜린, 세로토닌, 도파민 등이 신경전달물질이다. 이들이 정상적으로 역할을 하지 못하면 여러 퇴행성 신경질환을 유발하기도 한다.

비타민 B6는 피리독신이라는 물질로서 체내에서 자연적으로 생성되는 독성물질인 호모시스틴을 줄이는 등 여러 역할을 한다. 피리독신의 메인 기능은 아미노산 대사 즉 생산, 전환에 관여하는 것이다.

위에서 언급한 신경전달물질이 모두 아미노산이므로 이들 생성에 관여하는 비타민 B6 피리독신은 신경전달물질 항상성 유지의 필수 요소이다. 이러한 이유로 비타민 B6 또한 신경비타민으로 인정되고 있다. 

3. 신경계의 잔고장을 수리한다. 비타민 B12

비타민 B12는 체내에서 여러 역할을 한다. 정상적인 엽산대사를 위한 필수요소이며 또한 적혈구형성에 깊에 관여하며 이뿐만 아니라 비타민 B12는 마이엘린 (myelin) 형성과정에 필수적인 요소이다. 마이엘린은 원활한 신경전달을 견인하며 동시에 신경세포를 보호한다. 정상적으로 마이엘린 합성이 이루어져야 신경계 항상성이 유지된다. 이와 같은 이유로 비타민 B12를 신경비타민으로 설명한다. 

이와 같이 비타민 B군 중 신경계의 항상성 유지에 기여하는 비타민을 신경비타민으로 분류하며 이들은 당연히 마그네슘의 신경계 작용을 도와줄 수 있을 것으로 생각된다. 시중에 나오는 마그네슘 보충제의 함유성분을 살펴보면 위 3개 비타민을 쉽게 찾아볼 수 있다. 그 이유를 이 글을 읽으시는 독자분들은 조금이나마 이해가 되셨음 한다. 
 

마그네슘은 근육 및 신경계 작용 외에 골대사에도 중요한 역할을 한다. 체내 마그네슘의 약 55-60% 내외의 마그네슘이 뼈 안에 존재한다. 필자가 여러 자료들을 분석했을 때 마그네슘은 비타민 D의 활성도를 높이는 역할을 하며 파골세포의 과도한 분화를 억제하여 골밀도를 유지하는데 도움을 준다.

그리고 물리적으로도 골밀도 증가에 기여하는데 마그네슘은 칼슘보다 원자 입자의 크키가 작다. 즉 같은 공간에 칼슘만으로 채웠을 때 보다 마그네슘과 함께 채웠을 때 공극율이 작아진다는 것이다. 

이처럼 마그네슘은 뼈 건강에도 긍정적인 역할을 수행한다. 칼마디(칼슘, 마그네슘, 비타민 D)는 괜히 나온 조합이 아닌 것이다. 
 

우리 몸의 중추부터 말초까지 마그네슘의 역할은 그칠 줄을 모른다. 중추신경에서부터 전신의 근골격계에 이르기까지 다른 일반적인 영양소 보다 더욱 더 잘 분포(distribution)될 필요가 있다. 마그네슘은 혈액으로 이행하여 몸 곳곳으로 전달된다.

여기서 우리가 생각해 볼 수 있는 마그네슘과 궁합이 잘 맞는 영양소는 혈액이행과 관련된 영양소이다. 혈액순환이 개선되면 당연히 마그네슘의 분포가 증진될 것이고 마그네슘의 기능을 잘 펼칠 수 있을 것이다. 

혈액순환과 관련된 영양소로는

1. 쌀겨에 많이 분포하고 있는 감마오리자놀이다.

구조적으로 보면 식물성 스테롤(phytosterol)에 페룰산(ferulic acid)가 결합되어 있는 물질로 천연물을 전공한 필자가 볼 때 천연 계면활성제의 형태를 갖는 것이 아닌가 생각된다. 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하며 간에서의 지질합성을 억제함으로써 이상지질혈증을 막고 혈액순환을 개선한다.

이외 갱년기 증상 완화(갱년기가 이상지질혈증, 당뇨 등 대사증후군과 밀접한 관련이 있다는 내용도 추후 다루도록 하겠다) 등 여러 생리활성이 보고되어 있다. 

2. 비타민 E, 대표적인 혈액순환을 돕는 비타민이다. 토코페롤(tocopherol)이라는 물질로써 항산화, 항염증 효능을 갖고 있고 신경보호효과도 보고되어 있다. 

3. 비타민 B2, 리보플라빈은 미토콘드리아 내의 에너지 대사에 관여하는 비타민 B의 한 종류이다.

비타민 B2는 임상적으로는 점막건강을 유지하는데 도움이 되므로 구내염에 효과적인 비타민으로 알려져 있다. 최근 리보플라빈의 섭취가 고혈압, 이상지지혈증에 도움을 준다는 논문이 보고 되고 있다.

그리고 그 근간에는 점막 즉 혈관내피세포의 항상성 유지와 연관이 가능성이 제시되고 있어서 필자는 비타민 B2도 혈행개선에 도움을 줄 수 있는 영양소로 분류하고 있다.

마그네슘은 칼슘과의 상호작용을 통해 체내 특히 신경계와 근골격계의 항상성 유지에 도움을 주는 필수 마그네슘이다. 필자는 마그네슘에 대해 공부하면서 이런 생각을 해봤다. 미네랄에 음과 양 (minus & plus) 이 있다면 마그네슘은 음 즉 차가운 성격을 띤다고 볼 수 있다.

그리고 앞서 칼슘과의 신체내의 함유량을 언급하면서 칼슘보다 마그네슘이 훨씬 더 잘 결핍이 될 수 있다는 점을 언급하였으며 또한 실제 많은 수의 현대인들 또한 한국인들도 마그네슘 결핍에 처해 있다.

마그네슘 결핍은 근육떨림의 불편함을 넘어서 불안, 우울 등의 신경계 질환에 취약한 상태로 이끌어갈 수 있다. 그리고 현대인들은 특히 한국인들은 여러 스트레스 요인에 둘러쌓여 있다. 안그래도 스트레스 수치도 높은데 마그네슘까지 결핍되면 냉각수 없는 차를 타는 것과 별반 다르지 않을 것이다. 곧 차가 고장나서 앞으로 가질 못한다.

마그네슘 섭취는 현대인들의 필수적인 건강관리 전략 중에 하나이고 또한 이왕이면 신경비타민들과 또한 혈행개선 영양제와 동시에 복용할 경우 그 효능의 시너지를 기대할 수 있을 것이다. 

뜨거운 당신이여! 지금 당신에게 필요한 것은 마그네슘 냉각수이다. 더 멀리, 건강하게 가기 위해 오늘 내용을 주목해보자!