나이가 들수록 새벽잠이 없어진다는 말을 흔하게 들었을 것이다. 필자의 주변에서도 새벽잠이 없어 일찍 깨는 어르신들을 쉽게 만날 수 있다.

이 현상에 대해서 나이가 들면서 깊은 잠에 들지 못하면서 생기는 노화의 한 측면으로 보는 시각이 있고, 또 다른 한편에서는 예전 원시시대 초기 인류가 야간에 맹수의 침입을 막기 위해 불침번을 서야 했는데, 상대적으로 사냥 등에 큰 역할을 하지 못하는 노년세대가 그 임무를 맡은 진화의 산물이라는 의견도 있다. 

어느 것지 맞는 말인지 알 수는 없지만 중요한 것은 수면의 양보다는 수면의 질이다. 일반적으로 적절한 수면 시간을 7~8시간 정도로 보지만, 4시간을 자더라도 낮에 활동하는데 지장이 없다면 크게 문제가 없다고 보는 것이 정설이다. 

개인 차가 있는 것이라 혹시나 수면 시간에 대해 고민하는 분이 있다면 낮에 크게 졸리지 않는 이상 걱정하지 않으셔도 좋다. 그렇다면 잘 자기 위해 어떻게 하는 것이 좋을까? 간단하지만 효과적인 전략을 소개하고자 한다. 

좋은 수면습관으로 건강찾는 효과적인 전략

1. 일정한 시각에 일어난다. 
실제로 몇 시간 동안 수면을 취한 것과 관계없이 기상 시각을 일정하게 하는 것이다. 일어나는 시간이 바뀌면 몸의 일주기 리듬이 불규칙한 상태가 지속되어 불면증이 악화되게 된다. 매일 아침 일정한 시각에 일어난다면 어느 순간부터 적절한 시간에 졸음이 오게 되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

2. 잠자리에서는 잠만 잔다. 
침상에서 독서나 TV 시청 등을 하게 되면 내 몸이 침상을 자는 공간이 아닌 다른 활동을 하는 공간으로 인식하게 된다. 활동적인 행동은 다른 공간에서 하도록 한다. 

3. 잠들기 힘들면 차라리 침상을 벗어난다. 
계속 잠이 오지 않는데 침상에서 뒤척이다 보면 오히려 정신이 더 또렷해진다. 이 경우 자리를 바꾸어 소파나 다른 편안한 공간에서 마음을 안정시키다 졸릴 때에 다시 침상으로 간다. 보통 20~30분 이상 잠이 들지 않으면 바로 일어나는 것이 낫다. 

4. 잠자리에서 머리를 쓰는 일을 하지 않는다.
고민거리가 있다거나 중요한 일에 대해서 침대에 누워서 생각하기 시작하면 잠은 저 멀리 달아나 버린다. 잠을 못 잘 것 같은 불안감이 더 커지고 신체는 더 각성화되는 악순환에 빠질 수 있다. 잠을 청하는데는 마음을 비우는 것이 중요하다. 

5. 낮잠을 피한다.
가능하면 낮잠을 자지 않도록 하는 것이 중요한다. 낮잠을 자면 오후 시간 활력이 되겠지만 수면 요구량이 줄어들어 야간 수면 욕구를 감소시키고, 충분치 못한 야간 수면은 낮잠 욕구가 늘어나는 악순환에 빠질 수 있다. 

6. 카페인 섭취를 줄인다.
카페인은 여러 시간 동안 체내에 머물 수 있다. 습관적으로 커피나 카페인 음료를 마시는 경우 적어도 점심 이후에는 제한하여 야간에 각성되지 않도록 하는 것이 필요하다. 

7. 술은 수면에 도움이 되지 않는다. 
술을 마시면 의식이 흐려져 잠이 잘 오는 것처럼 느껴지지만 깊은 잠이 드는 것을 방해하므로 오히려 불면증에 좋지 않다. 

8. 잠들기 2시간 전 격렬한 운동을 피한다. 
규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만 잠들기 전 격렬한 운동은 피곤한 느낌이 들게 할 뿐 정신은 오히려 각성하는 효과가 있다.

불면의 원인은 다양하지만 쉽게 생각하는 해결책은 약이다. 하지만 잘못된 생활 습관으로 인한 불면증이라면, 약 없이도 얼마든지 개선할 수 있다. 잠 못드는 밤으로 고생하는 경우라면 한번쯤 내 생활 패턴을 점검해 보는 것은 어떨까.